Смартфоны вызывают бессонницу

После тяжелого рабочего дня многие люди, чтобы расслабиться перед сном, смотрят фильмы, читают книги на iPad, слушают музыку или радио, или же бродят по интернету. Оказывается, привычные для нас способы забыть о работе, мешают другому, очень важному виду отдыха — сну. The Atlantic пишет о результатах исследования, посвященного влиянию электронных устройств на качество сна.

Смартфоны вызывают слишком много эмоций

У профессора медицины сна из Гарвардской медицинской школы Чарльза Кзейслера было несколько предположений относительно причины нашего недосыпания. Прежде всего, ученый писал, что основной враг сна — сверхстимуляция, что подтверждает труды его предшественников, в частности психолога Ричарда Бутзина. Еще в 1972 году ученые выдвинул теорию регуляции поведения стимулами, согласно которой кровать должна быть преназначена только для сна или для секса, потому что важно, чтобы организм в определенном пространстве мог настроиться на сон.

В статье в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine в декабре 2013 года Кзейслер писал, что дополнительные возможности современных устройств, позволяющих нам не только делать звонки, но и читать сообщения, книги, слушать музыку, проверять почту, играть в игры и искать информацию в интернете, на самом деле, становятся причиной чрезмерной стимуляции. Она затрудняет необходимую для засыпания и расслабления остановку активности симпатической нервной системы.

Слишком много света

Вторая гипотеза Кзейслера заключается в том, что пагубное влияние на сон оказывают ″светопроницаемость и электромагнитные волны технических устройств″. Подобное освещение, согласно ученым, воздействует на фоторецепторы сетчатки глаз, которые заставляют мозг выделять гормон сна мелатонин, и таким образом влияет на режим сна.

БГ уже писал о том, как цикл дня и ночи и разное количество света влияют на мелатонин и нашу способность высыпаться. В зимнее время, когда день короче и, соответственно, меньше света, у людей возникают проблемы со сном и ощущение усталости.

Что лучше – книга или Ipad?

Ученые же решили выяснить, связано ли негативное влияние электронных устройств на наш сон с излучаемым ими светом или все-таки с чрезмерной когнитивной стимуляцией. Результаты исследований были опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.

Исследование началось с простого наблюдения, что люди часто читают, чтобы расслабиться, и часто делают это по вечерам, лежа в постели. Кзейслер и его коллеги, в частности, аспирант в области нейронауки при отделении медицины сна Гарвардской медицинской школы Анна-Мари Чанг, организовали эксперимент, чтобы сравнить, какой эффект на сон оказывают iPad и обычные печатные книги. В рамках интенсивного эксперимента волонтеры в течение двух недель жили под наблюдением в центре клинических испытаний при больнице Brigham and Women's Hospital в Бостоне. В эксперименте решились принять участие всего 12 человек, хотя условия были прекрасными: людям позволяли наслаждаться счастливыми 8 часами сна, с 10 вечера до 6 утра (этот режим они начали соблюдать за три недели до начала эксперимента в рамках подготовки), и каждый день читать перед сном в течение 4 часов.

В течение 5 дней участники эксперимента могли читать либо книгу, либо iPad. И то, и другое они держали на определенном расстоянии от себя. Ночью Чанг и ее коллеги анализировали ритм сна волонтеров с помощью ЭЭГ. Каждый участник определенный период времени использовал для чтения iPad, а потом книгу, при этом до и после люди проходили  ежечасный анализ крови, чтобы исследователи могли видеть динамику количества мелатонина в венах в разное время дня.

Когда волонтеры читали на iPad, они меньше хотели спать ночью и хуже просыпались с утра. И даже если делать скидку на то, что их показания могли быть необъективными, наблюдения за ними подтверждают, что в период использования для чтения iPad волонтеры хуже засыпали, а анализ крови выявил, что выделение мелатонина происходило на полтора часа позже того, как они ложились спать.

В интервью онлайн-журналу Vox Анна-Мари Чанг рассказала, что ученые сперва удивились тому, что световой эффект проявляется не только в засыпании, но и в пробуждении, несмотря на то, что люди спят одинаковое количество часов. ″Возможно, это связано со стадией 'быстрого сна', который наступает ближе к окончанию ночи и наступлению утра, — предполагает Чанг, — Кроме того, на утреннее состояние может также влиять задержка выделения мелатонина, которую мы наблюдали. Действительно, они в разной степени чувствовали сонливость в первой половине дня″.

Несмотря на то, что в данном эксперименте ученые использовали только iPad, они также протестировали особенности светоизлучения других планшетов, а также телефонов, ноутбуков и электронных книг Kindle. Согласно Чанг, во всех устройствах, кроме Kindle, тип освещения совпадал: в них было много коротковолнового ультрафиолетового света и одинаковая яркость. Что касается электронных книг, то их длина волны и яркость совпадает с обычными книгами, поэтому, скорее всего, эти устройства не оказывают такого влияния на сон  и суточный биоритм как другие экраны. Чанг также замечает, что в своем исследовании они не учли еще не появившихся на тот момент программ, вроде F.lux, уменьшающих ультрафиолетовые излучения ближе к ночи. Она надеется, что коммерческие организации, опираясь на существующий научный опыт, будут создавать технологии, помогающие улучшить современные устройства.

Не пользуйтесь смартфонами за 2 часа до сна

Чанг советует как детям, так и взрослым воздерживаться от взаимодействия с различными устройствами перед сном: ″Технологии особенно пользуются популярностью у наших детей. Все больше детей и подростков спят с ними и проводят с ними практически все время. Я думаю, что лучше не находиться перед экраном в течение 1-2 часов до сна. Устройства можно заряжать в другой комнате, так чтобы они были подальше от кровати. Я напоминаю об этом и себе, и своим друзьям: если у вас есть электронные устройства, пожалуйста: сидите за компьютером или телефоном, — но делайте экран менее ярким или загружайте себе программы, которые снижают интенсивность цвета!″.