Смартфоны как наркотик. Как избавиться от зависимости

Современному человеку трудно представить жизнь без телефона. Иногда желание всегда быть на связи превращается в зависимость. Мы не можем удержаться от того, чтобы проверить, какое сообщение пришло на мобильный даже тогда, когда нужно быть «здесь и сейчас». У многих даже развивается боязнь оказаться без связи, которую ученые называют «номофобия» (от английского no-mobile-phone phobia).

Блог Crew объясняет, каким образом развивается зависимость от мобильного телефона и как сделать так, чтобы технологии не мешали жизни вне сети.

Технологии могут давать возможность работать эффективнее, а могут превратиться в зависимость и испортить нам реальную жизнь. Пока что номофобия не стала общепризнанным психическим заболеванием, однако, согласно Flurry Analytics, количество пользователей, которых можно считать зависимыми от мобильного (то есть пользующихся приложениями от 60 раз в день) растет очень быстро.

Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Behavioral Addictions, также показало, что среди студентов колледжа девушки в среднем проводят в телефоне более 10 часов в день, то есть больше половины времени, когда они не спят.

Как мы впадаем в зависимость от смартфона

Каждый раз, когда мы слышим звонок или чувствуем вибрацию телефона, в нашем мозге вырабатывается небольшое количество дофамина — гормона, связанного с мотивацией и удовольствием. В этот момент у нас повышается любопытство: нам не терпится узнать, кто прислал нам сообщение и что там написано.

Согласно д-ру Дэвиду Гринфилду из Медицинской школы Университета Коннектикута, именно эта неопределенность не дает нам покоя и заставляет нас каждый раз проверять телефон. Наша реакция стимулируется так называемой «переменной наградой» — нам все время хочется проверить телефон, потому что каждый раз мы не знаем, какое сообщение нам пришло.

В своей книге Hooked, Нир Эяль объясняет развитие зависимости на основе эксперимента с мышами, проведенного американским психологом Б. Ф. Скиннером еще в 1950-х годах. Эксперимент показал, что в отличие от мышей, которые каждый раз при нажатии на кнопку получали одно и то же количество еды, мыши, которым при каждом нажатии давалась разная «награда», нажимали на кнопку чаще, даже после того, как несколько нажатий подряд они не получали ничего. Закон «переменной награды», когда человек не знает, что он получит от своего действия, работает и на людях, например во время азартных игр.

То же самое происходит и в момент, когда мы получаем оповещение с наших смартфонов. Мы не знаем, что нам пришло, и эта неизвестность заставляет нас проверять телефон. Когда мы удовлетворяем свое любопытство, у нас снова вырабатывается дофамин и мы чувствуем удовольствие. Этот процесс и стимулирует зависимость.

Более того, 67% пользователей часто проверяют телефоны даже тогда, когда им не приходило уведомления. Этому способствует доступность и удобство использования телефона: с него у нас есть доступ к самым разным источникам информации: интернету, социальным сетям и электронной почте.

Все это часто снижает эффективность работы, а также влияет на психическое и физическое здоровье людей.

Как избавиться от зависимости?

Вряд ли мы можем обойтись без мобильных технологий, однако мы вполне можем научиться не злоупотреблять ими, чтобы проводить как можно больше времени в реальном мире, а не в мире электронной коммуникации. Вот несколько способов, помогающих тратить меньше времени на телефон.

Отключите уведомления или работайте офлайн

Уведомления мешают нам продуктивно работать, а для водителей могут быть и опасными, так как отвлекают внимание водителя не меньше, чем когда он пишет сообщение или отвечает на звонок.

Вы можете временно отключать уведомления или даже WiFi и мобильный интернет, когда выполняете задачи, не требующие подключения к сети, или когда вам нужно сосредоточиться. Во время прогулки или по пути можно также переводить телефон в режим «В самолете» — это даст вам возможность некоторое время отвлечься и отдохнуть от работы.

Не полагайтесь на свою волю

Если вам нужно какое-то время или даже несколько дней не отвлекаться на телефон, например на важной встрече или во время отдыха с близкими, лучше не пытайтесь полагаться на свою волю и обещания не пользоваться мобильным. Это может работать в течение нескольких дней, а потом вы снова вернетесь к дурной привычке. Эффективнее всего просто отключить все приложения или хотя бы убрать их с рабочего стола, чтобы они не привлекали ваше внимание.

Уберите телефон подальше

Зависимости чаще всего способствует доступность вашего смартфона. Если убрать его подальше, так чтобы его было нелегко достать, это поможет вам не проверять его всякий раз, когда вы слышите знакомый звук.

Поверяйте почту только тогда, когда это действительно нужно

Некоторые люди работают круглосуточно, однако большинству, даже если люди занимают руководящую должность, вовсе не обязательно проверять почту в пятницу вечером или на выходных: ведь все равно ваш ответ люди посмотрят только в понедельник. Ограничивайте часы работы и оставляйте себе время для отдыха.