Как не надо заниматься спортом

Американские эксперты приводят 12 самых распространенных ошибок любителей фитнеса.

Неправильное положение тела во время качания пресса

Согласно врачу из центра реабилитации пожилых Practical Therapy4U, когда во время качания пресса вы держите руки за головой или по бокам, вы слишком сильно сгибаете шею. Это может привести к боли в шее и плечах, мигрени или протрузии межпозвонкового диска.

Лучше качать пресс обратным путем: ложитесь на спину, руки положите вдоль спины для поддержки, ноги должны стоять на полу, а колени согнуты. Затем нужно достать коленями до груди, таким образом качая пресс. Повторяйте эти движения 10 раз, затем сделайте перерыв и снова повторите упражнение еще 10 раз.

Статическая растяжка до зарядки

Растяжку нужно выполнять после зарядки, советует соучредитель организации Pilatesology Алиса Уаятт. Когда вы делаете растяжку, до того как размяли мышцы, ваши мышцы оказываются не готовы, тогда после растяжки они расслабляются, и, соответственно, остаются расслабленными во время зарядки. Это делает зарядку менее эффективной и повышает вероятность травм.

Поэтому сначала надо сделать небольшую зарядку, а потом перейти к растяжке, тогда вы сможете разогнать кровь, размять суставы и сделать тело более гибким.

Слишком быстрые и слишком частые пробежки

Утренняя пробежка — один из самых популярных способов поддерживать себя в форме, однако в случае бега важно не переусердствовать.

Бег может привести к самым разным травмам, в том числе мышц ноги, стопы и спины. Специалисты советуют увеличивать дистанцию пробежки постепенно (лучше примерно на 10% в неделю), а также рассчитывать свои силы и не бегать на слишком длинные дистанции. Кроме того, важно делать перерывы между пробежками.

Слишком много упражнений в сидячем положении

Мы и так слишком много сидим: у многих современных людей сидячая работа, мы сидим, когда едем домой и на работу на машине и когда отдыхаем, смотря телевизор. Поэтому хотя бы во время зарядки лучше как можно меньше сидеть.

Чаще всего мы делаем упражнения для плеч, бицепсов и спины сидя, однако это снижает нагрузку на ноги и корпус, считает специалист по фитнесу Кели Робертс. Поэтому лучше делать упражнения стоя — это более эффективный способ размять несколько видов мышц одновременно.

Мы забываем о костях и суставах

Обычно, когда мы занимаемся фитнесом, мы больше всего внимания уделяем мышцам и своей физической форме — это неверный подход.

Мы часто напрягаем суставы сильнее, чем мышцы и не обращаем внимания на боль в костях. Это может привести к сильной боли в спине, коленях и лодыжках. Согласно основательнице центра обучения танцами CABARRET Николь Лабонд, это происходит из-за того, что наша тренировка часто связана со сгибанием и разгибанием частей тела, а не с сокращением и растяжением мышц. Она советует делать движения медленнее, напрягая мышцы, а не суставы. Кроме того, важно не забывать о правильном питании и растяжке.

Мы упражняемся не слишком энергично

По мнению специалистов, необязательно уделять зарядке много времени, но важно тренироваться как можно интенсивнее. Чаще всего основная цель фитнеса — это сбросить вес. Лучше всего, согласно личному тренеру и специалисту по фитнесу Клинту Фукуа, это происходит за счет избыточного потребления кислорода после интенсивной зарядки. Энергичные упражнения позволяют сбросить калории и поднимают настроение.

Слишком мало воды

Обезвоживание в целом крайне вредно как для физического, так и для психического здоровья. Внимательно следите за потоотделением и периодически пейте воду. Кроме того, во время физической нагрузки лучше избегать алкогольных напитков, напитков с кофеином и какими-либо другими добавками, так как они, наоборот, способствуют обезвоживанию.

Недостаточно разнообразные виды упражнений

Постоянное выполнение одних и тех же упражнений может привести к травмам. Согласно тренеру Яну Монтелю, многие любители фитнеса не понимают, что такое общий адаптационный синдром. Наше тело определенным образом адаптируется к разным стимулам. Поэтому если не менять виды упражнений, их последовательность, уровень напряжения и т.д., то ваши тренировки не принесут ожидаемого результата.

Если вы хотите, чтобы ваша зарядка приносила результат, Монтель советует следовать принципу FITTE (регулярность, интенсивность, время, тип, удовольствие). Если вы будете менять каждый из этих аспектов раз в 4–6 недель, результат ваших упражнений будет намного выше и вам удастся избежать травм.

Отсутствие кросс-тренинга и корректирующих упражнений для укрепления мышц

Важно обращать внимание на то, какие мышцы мы напрягаем во время упражнений и не тренировать все время одни и те же мышцы.

Если вы будете укреплять разные виды мышц, это поможет вам избежать травм и поддерживать себя в форме. Например, бегунам необходимо делать корректирующие упражнения для корпуса, в частности, которые требуют напряжения ягодиц и движений бедрами.

Ставьте себе выполнимые цели

Не мечтайте, что вы достигнете больших результатов сразу. Вы не сможете подготовиться к марафону всего за одну неделю. Не пытайтесь сделать то, что физически невозможно.

Лучше начните с небольшой нагрузки, но выполняйте упражнения регулярно. Тогда в какой-то момент вы достигнете нужных результатов, при этом не перенапрягшись.

Неправильный выбор физических упражнений

Специалисты по фитнесу уверены, что зарядка и тренировки должны приносить радость. Если вам приходится заставлять себя упражняться, скорее всего, вы делаете что-то не так.

Не стоит слишком много читать о том, как правильно заниматься зарядкой

Если вы когда-нибудь интересовались правильным питанием, диетами или другими темами, связанными со здоровым образом жизни, то вы, скорее всего, заметили, что по большинству из них нет единого мнения.

То же самое в целом относится и к зарядке. Старайтесь не столько пытаться найти правильный способ держать себя в форме, сколько подобрать то, что подходит именно вам. И конечно, как и в питании, здесь важна умеренность. Не перегружайте себя, занимайтесь, получая от этого удовольствие.