Как быстро засыпать и не болеть

Весной и осенью, когда люди часто болеют простудой и гриппом, особенно вредно мало спать. Недостаток сна, согласно совместному исследованию ученых из Университета Карнеги-Меллон и других университетов, делает человека более уязвимым для простудных заболеваний. Результаты их работы были опубликованы в журнале Sleep.

В исследовании приняли участие 164 взрослых волонтера. В течение двух месяцев они проходили обследования, отвечали на вопросы и заполняли анкеты, чтобы исследователи могли учесть такие факторы, как наличие стресса, характер участников, употребление алкоголя и курение.

Затем в течение недели у волонтеров проверяли качество и количество сна, после чего с помощью капель для носа им ввели простудный вирус и еще в течение недели наблюдали, на кого из волонтеров он подействует. Анализ показал, что у тех участников, которые спали ночью меньше 6 часов, вероятность заболевания простудой повышалась в 4 раза по сравнению с теми, кто спал 7 часов и больше.

Чтобы не заболеть простудой и повысить качество своего сна, можно следовать 10 простым советам, которые научат вас быстро засыпать.

Научитесь правильно дышать

Так называемое управляемое дыхание, когда мы сами регулируем вдох и выдох (глубину вдоха, задержку дыхания, скорость выдоха и т.д.), в целом полезно для нашего организма: оно может успокоить нас и даже снизить боль. Регулируемое дыхание расслабляет вас и помогает отвлечься от мыслей, которые не дают вам погрузиться в сон.

Примите теплую ванную перед тем, как ложиться спать

Это поможет снизить температуру вашего тела и заснуть. Ученые пока не могут объяснить эту связь, но как только вы выходите из ванной, ваш мозг получает сигнал, что вы готовы ко сну.

Не накрывайте ноги одеялом

Вы быстрее заснете, если вытащите одну или обе ноги из-под одеяла. Ваш биологический ритм и температура меняются в течение дня. Когда температура вашего тела начинает снижаться в процессе засыпания, еще большее охлаждение стимулирует сон. В целом освобождение ног из-под одеяла дает такой же эффект, как теплая ванная.

Избегайте перед сном яркого искусственного света

Свет от телевизора, смартфонов и компьютера замедляет вырабатывание гормона сна мелатонина. Если вы никак не можете расстаться с телефоном перед сном, постарайтесь сделать экран менее ярким.

Перед сном сделайте себе небольшое блюдо, богатое углеводами

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, если перед сном вы съедите небольшое блюдо с содержанием углеводов, это улучшит качество вашего сна. Тарелка хлопьев или кусок тоста вполне подойдут в качестве еды перед сном.

Сделайте спальню темнее

Свет дает вашему мозгу сигнал, что наступило время активной жизни, а темнота, наоборот, сообщает, что пришло время сна. Поэтому, чтобы лучше спать, сделайте так, чтобы ваша комната была как можно темнее или чтобы вам в глаза не светил искусственный свет.

Освежите воздух

Согласно статье в Wall Street Journal, если окропить ваше постельное белье маслом лаванды, это улучшит ваш сон. Ученые из медицинской школы при Университете Майами пишут, что запах лаванды способствует замедлению сердцебиения и кровяного давления, а также расслабляет человека.

Составьте список проблем, не дающих вам уснуть

Если вам не дают уснуть накопившиеся проблемы, составьте их список и подпишите к каждой возможное решение. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Behavioral Sleep Medicine, это поможет вам отключиться от обдумывания проблем, расслабиться и настроиться на сон.

Следуйте правилу 90 минут

За ночь наш мозг проходит через несколько 90-минутных циклов, в каждом из которых есть несколько разных стадий сна. Поэтому, чтобы не прерывать сон и не чувствовать себя разбитым с утра, нужно отсчитать от времени пробуждения несколько 90-минутных отрезков. Например, если вам нужно проснуться в 7 утра, то лечь лучше либо в 22, либо в 23.30.

Не курите перед сном

Многие курильщики убеждены, что курение помогает им расслабиться. Однако никотин, наоборот, стимулирует наш организм, поэтому курение — не лучшее занятие перед сном. Он действует почти как кофе, и, если вы покурили перед сном, то, вполне вероятно, что за ночь вы несколько раз проснетесь.