Бег или ходьба. Что выбрать?

Исследования показывают, что не только бег, но и прогулка пешком может улучшить ваше здоровье. Главное, не переусердствовать. Слишком сильная нагрузка может привести к заболеваниям и травмам. Подробнее о том, что лучше для здоровья, — бег или ходьба — пишет Vox.

Пробежки не всегда эффективнее, чем ходьба

Врач-кардиолог Петер Шноор из Миннесотского университета считает, что в среднем бег продлевает жизнь больше, чем ходьба. Однако ключевое слово здесь — «в среднем». Слишком большая нагрузка во время бега может привести к сердечным заболеваниям. Если вы хотите улучшить физическую форму с помощью бега, то важно помнить о том, что слишком расслабленный бег вряд ли принесет вам пользу, а слишком тяжелая нагрузка может навредить.

Идеальный режим тренировок — это бегать два-три раза в неделю с медленной или средней скоростью. Ежедневные пробежки больше 4 часов в неделю с большой скоростью — это перебор, и вряд ли такая нагрузка способствует улучшению вашего состояния.

Исследования показывают, что бег более эффективно улучшает здоровье, чем ходьба. Пять минут ежедневной пробежки приносят столько же пользы, сколько пятнадцать минут прогулки. По словам ученого Луиса Карлоса Эспаньола, после года тренировок по два часа в неделю бегуны теряют вес, снижают количество жира в организме, снижают частоту сердечных сокращений в спокойном состоянии и уменьшают уровень холестерина в крови. Некоторые исследования также показывают, что бег снижает напряжение, а также помогает справиться с депрессией и гневом.

К каким травмам может привести бег

Однако бег, в отличие от ходьбы, часто становится причиной травм. И чем выше нагрузка, которую вы себе устанавливаете, тем выше вероятность получениям травм и ранений. Обычные прогулки в этом смысле, хотя менее эффективны, безопаснее. Лишь 1% тех, кто занимается ходьбой, когда-либо получали в процессе ходьбы травмы.

Согласно одному исследованию, у тех, кто занимается бегом или медленными пробежками, на 25% выше риск травм, чем у тех, кто предпочитает обычные прогулки. Бег может привести к самым разным травмам, в том числе расколотой голени, повреждению ахиллова сухожилия и подошвенному фасциту.

Согласно другому исследованию, нагрузка на опорную поверхность при беге — в 2,5 выше массы тела, тогда как нагрузка при ходьбе — всего в 1,2 раза выше массы тела. Поэтому неудивительно, что бег чаще становится причиной травм, чем ходьба.

Прогулки и медленная пробежка приносят такую же пользу, как и бег

Хотя бег оказывается эффективнее, чем ходьба, тем не менее, прогулки приносят такую же пользу. Просто, чтобы получить эффект от прогулки, нужно больше времени. Кроме того, пользу может принести медленная пробежка.

Например, согласно одному исследованию, всего 5–10 минут бега трусцой в день (примерно 10 км/ч) поможет сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других болезней. Те, кто регулярно занимается такими пробежками, согласно исследованиям, живут дольше, чем те, кто уделяет этому меньше времени (мужчины — на 3,8 лет, а женщины — на 4,7 лет).

Простая прогулка также не менее полезна. Некоторые исследования показывают, что чем больше вы гуляете, тем выше вероятность того, что вам удастся продлить жизнь и избежать некоторых болезней.

Еще лучше, если у вас есть возможность гулять на природе, например в лесу или в парке. Такие прогулки помогают снизить стресс, побороть депрессию, а также снижают риск заболевания раком и способствуют улучшению работы мозга.