Врачи большого города. Спортивный врач

Возраст: 48 лет.

Образование: окончила лечебный факультет и клиническую ординатуру на кафедре лечебной физкультуры и спортивной медицины Первого московского государственного медицинского университета им. И.М.Сеченова (ранее — I Московский медицинский институт им. И.М.Сеченова и Московская медицинская академия им. И.М.Сеченова).

Работа: доцент кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины ПМГМУ им. И.М.Сеченова.

Регалии и звания: кандидат медицинских наук, автор более 70 научных работ.

О врачах в фитнес-клубах

На заре развития фитнес-индустрии, в 1999 году, меня пригласили в одну популярную сеть фитнес-клубов. К тому времени у этой сети было уже шесть центров в Москве, но ни в одном из них не было врачей. Когда руководство наконец осознало, что кроме консультантов, тренеров, массажистов и менеджеров для успешной работы необходимы и медики, начались поиски специалистов в этой области. Не думаю, что меня позвали из желания повысить профессионализм сотрудников — скорее всего, просто хотели обезопасить себя. Потому что уже на тот момент имели место эпизоды причинения вреда здоровью в процессе тренировок — вплоть до летальных исходов.

Когда появилась идея пригласить врачей, сама структура клубов благополучно функционировала без медицинского персонала. Сотрудники фитнес-центров были абсолютно убеждены, что они все делают профессионально, просто скопировав зарубежный опыт, технологии и оборудование. Как только руководство клуба делегировало врачам полномочия и ответственность за жизнь и здоровье посетителей, это сразу привело к волне подозрительности на грани с враждебностью со стороны тренеров-инструкторов, которые не очень понимали, зачем клубу нужны спортивные врачи. Многим казалось, что человек в белом халате — это участковый терапевт, который запретит все, кроме плавания. Сегодня верный показатель хорошего уровня клуба — наличие врача: доктор особой прибыли не принесет, но это гарантия профессионализма и заботы о посетителях.

Врач не только помогает избежать вреда здоровью в процессе занятий, но и способствует эффективному достижению целей. В моей докторской диссертации описана комплексная программа медицинского сопровождения, которая включает пять этапов тестирований. Она разработана не только для посетителей фитнес-клубов, но и для всех занимающихся оздоровительной физической культурой и массовым спортом самостоятельно. Было доказано, что в тех клубах, где работает спортивный врач и эта программа внедряется, эффект тренировок увеличивается на 25–30%. 

О занятиях дома

Если человек решает заниматься не в фитнес-клубе, а дома, то рекомендую обратить внимание на телеканал «Живи». Там работают профессионально — обращаются за экспертной помощью, в том числе в наш университет. И я, в частности, писала рецензии на комплексы тренировок, давала оценку их эффективности и безопасности с медицинской точки зрения. То, что мы видели, нас вполне устроило. Особенно приятный момент: перед началом тренировок инструктор не забывает напомнить о необходимости проконсультироваться с врачом при наличии проблем со здоровьем. При этом обращаться следует не к участковому терапевту, у которого нет специальных знаний по спортивной биохимии, физиологии и биомеханике, а к спортивному врачу.

Зачем идти к спортивному врачу до начала тренировок

Из 10 человек (в том числе пришедших в фитнес-клубы) 8 имеют проблемы со здоровьем. И выявлять эти заболевания, уровень функциональных, компенсаторных и адаптационных возможностей организма не входит в компетенцию тренеров. Спектр предлагаемых тренировок и нагрузок очень большой, и решать, кому что подходит, а что нанесет вред, — это в зоне ответственности медицинского персонала. Девизы «Делай, как я», «Выше, дальше, сильнее» тут не работают. Задача спортивного врача — предположить, как человек с имеющимся заболеванием может выполнить конкретную нагрузку, чтобы, с одной стороны, достичь цели, повысить резервы здоровья, с другой — не спровоцировать ухудшение состояния и обострение болезни. Спортивный врач — это единственный доктор не только «про болезни», но и «про здоровье». Не нужно бояться, что услышишь от него какую-нибудь очередную печальную историю о себе. Консультация спортивного врача важна и для тех, кто имеет заболевания, и для практически здоровых, но без опыта тренировок, особенно для людей среднего и старшего возраста.

Где искать спортивных врачей? В Москве стали появляться центры здоровья, где можно получить консультацию специалиста по индивидуальному двигательному режиму и другим оздоровительным мероприятиям. Реанимируются врачебно-физкультурные диспансеры, которые активно функционировали в советское время. Там тоже можно проконсультироваться со специалистами по спортивной медицине. И наконец, в некоторых фитнес-центрах Москвы также работают наши коллеги.

О целях

Нужно понять, какая цель заставила человека подняться с дивана и отправиться в фитнес-клуб, в бассейн или в парк на пробежку: желание похудеть, увеличить мышечную массу, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему или что-то другое. Для реализации каждой конкретной цели существуют разные по объему, характеру, интенсивности и длительности нагрузки. Многие же руководствуются правилом «чем тяжелее, тем лучше» или пытаются копировать чужой опыт, превращая тренировки в изнурительное испытание, не приносящее в итоге результата. 

Одним из важных условий эффективности тренировки является выбор правильной интенсивности нагрузки, которая определяется так называемой целевой зоной пульса. Для того чтобы похудеть, нужно ориентироваться на одну частоту сердечных сокращений, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему — на другую. Эти зоны пульса рассчитываются индивидуально в зависимости от целей занятий, возраста, уровня тренированности. Самая распространенная целевая зона пульса для реализации большинства оздоровительных задач — это 60–80% от максимально допустимого пульса, который приблизительно рассчитывается по формуле «220 минус возраст в годах», а самым точным способом — при проведении нагрузочного теста на велоэргометре под контролем ЭКГ. Зная целевую зону пульса, важно научиться ее контролировать в процессе тренировок. Для этого созданы специальные приспособления — мониторы сердечного ритма в виде нагрудного датчика и часов, которые с помощью звукового сигнала оповещают об отклонении от желаемой зоны, подсчитывают потраченные калории и имеют много других полезных функций.

Об усталости

Усталость не всегда показатель эффективности тренировки. Самый доступный и объективный способ самоконтроля — это проверка пульса. Нужно подсчитать пульс до тренировки, в покое. Затем постараться зафиксировать его в середине занятия, желательно в самой энергичной его части, убедиться, что он не превышает максимально допустимый уровень, а находится в зоне 60–80% от индивидуального возрастного максимума. Необходимо подсчитать пульс и сразу после окончания тренировки. Если в течение часа он не возвращается к исходным цифрам, значит, нагрузка была избыточной. Если есть возможность измерить давление, это тоже очень хорошо. К исходным цифрам оно должно вернуться через 15 минут после окончания обычной часовой тренировки. Естественно, надо ориентироваться и на субъективные ощущения. Если во время нагрузки человек чувствует сильную усталость, перебои в работе сердца, одышку, не надо считать, что продолжение занятий — это критерий мужества. Это так же, как с массажем: больно и дискомфортно быть не должно. Было бы замечательно хотя бы один раз в начале тренировочного цикла сделать электрокардиограмму до и после занятия, чтобы убедиться: сердце так же прекрасно себя чувствует, как и человек. Особенно важен этот контроль для лиц старше 40 лет и — независимо от возраста — для тех, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В настоящее время во многих фитнес-клубах, там, где работают спортивные врачи, такая возможность есть, как и другие диагностические методики для оценки эффективности и безопасности физической нагрузки. Важно помнить, что лекарство от яда отличается только дозой. К физическим нагрузкам это относится напрямую.

О воде и обезвоживании

В сутки нужно выпивать 1,5–2 литра жидкости, в день тренировки надо пить еще больше, особенно в жаркое время года. При выполнении интенсивной физической нагрузки организм теряет не только воду, но и электролиты, что приводит к серьезным нарушениям в работе многих органов и систем. К сожалению, нередко сами тренеры запрещают пить воду во время нагрузок. Конечно, есть ситуации в спорте высших достижений, когда большой объем жидкости не рекомендован для однократного приема, но не об этих случаях идет речь. На тренировках пить нужно обязательно: каждые 15–20 минут — 100–150 миллилитров жидкости. Запрет на питье часто ассоциируется с эффективностью похудения. Вспоминают, что жир — это 90% воды и якобы, чем меньше пьешь, тем быстрее похудеешь. Это такая же иллюзия, как надежда на похудение человека, истекающего потом в сауне. Истинного похудения нет — происходит временное обезвоживание. Количество жировых клеток от дегидратации не меняется. Не надо себя мучить. Даже если пить не хочется, это нужно делать. Невосполненный дефицит жидкости приводит к множеству проблем: резкому снижению артериального давления, нарушениям ритма, повышению вязкости крови, а следовательно, и к опасности тромбообразования, повышению концентрации вредных веществ в крови и т.д. Для восполнения потерь жидкости не обязательны какие-то специальные напитки — вполне подойдет вода средней минерализации.

О беге

Очень важно понимать, что бег полезен не всем. Он хорош для людей молодого и среднего возраста, не имеющих избыточной массы тела, повышенного артериального давления, проблем с опорно-двигательной системой, сердцем, легкими. Но парадокс в том, что люди начинают бегать именно тогда, когда эти проблемы появляются, и таким образом пытаются улучшить здоровье. Нередко бегун — это мужчина за 40, с избыточной массой тела, повышенным давлением — бежит тяжело, с покрасневшим от напряжения лицом навстречу гипертоническому кризу. Для него и многих других бег — это не самый удачный выбор из многочисленных оздоровительных мероприятий. Бег — это большая ударная дестабилизационная нагрузка на суставы и позвоночник, а также серьезное испытание для сердечно-сосудистой системы. Польза для здоровья в данном случае минимальна, а провокаций — множество. В большинстве случаев бегу надо предпочесть быструю ходьбу, в том числе скандинавскую (со специальными палками). Принципиальный момент для опорно-двигательной системы заключается в том, что во время ходьбы нет разрушительной «фазы свободного полета» — когда все избыточные килограммы отрываются от земли, а потом опускаются, сотрясая все тело и проверяя суставы и позвоночник на прочность.

При отсутствии вышеописанных проблем со здоровьем бег весьма эффективен для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, роста выносливости, контроля массы тела. При этом, помимо хорошей спортивной обуви, нужно правильно выбирать и место для тренировки: бегать вдоль трассы, вдыхая выхлопные газы и усиливая их доставку к клеткам организма, я бы не советовала. Лучше добраться до ближайшего парка или купить домой беговую дорожку.

О похудении

Не бывает упражнений для похудения в конкретной проблемной зоне. Жир — это запас энергии, но он оказывается востребован не сразу после начала нагрузки. Для обеспечения мышц энергией организм приоритетно использует углеводные источники, а у здорового человека их хватает примерно на 40–45 минут непрерывной работы. Все это время жиры в энергообмене практически не участвуют. Поэтому тем, кто хочет похудеть, надо настраиваться на длительные, нетяжелые нагрузки, которые напрямую не связаны с проблемными зонами. Это аэробика, танцевальные классы, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, спортивные игры.

О еде перед тренировкой

Некоторые тренеры способствуют распространению мифа о том, что 2 часа до и после тренировки нельзя есть. Но, предположим, человек занимается 2 часа, не ест 2 часа до и после нагрузки, в итоге перерыв в питании составляет 6 часов! Это абсолютно недопустимо, особенно для желающих похудеть. Длительный перерыв в приеме пищи настраивает организм на то, чтобы не расставаться с жиром, а еще больше его запасать. Если перерыв в питании — больше 4 часов, концентрация определенного фермента в крови начинает возрастать, что ведет к увеличению процента усвоения жира из любого съеденного продукта.

Поэтому за 2–2,5 часа до тренировки нужно обязательно покушать, чтобы были силы и энергия для занятий. А ближе к тренировке ограничить себя в углеводах, особенно в быстрорасщепляющихся и легкоусваиваемых — это в основном сладкое и мучное. К примеру, если съесть перед тренировкой кусочек шоколадки или выпить сладкий сок, то углеводное «депо» увеличится, и всю тренировку организм будет энергообеспечивать за счет углеводов — до жиров дело не дойдет. То есть оздоровительной эта тренировка будет, но на похудение не повлияет. 

О еде после шести

Есть люди, которые ложатся спать в 2 часа ночи, а кто-то — в 10 вечера, поэтому запрещать есть после 6 всем желающим похудеть — неправильно. Просто принципиально не устраивать основной прием пищи за 4 часа до сна, чтобы организм успел израсходовать полученную таким образом энергию. При этом следует помнить, что самый высокий уровень обмена веществ — с 10 утра до 6 вечера. Надо этим пользоваться. Проблема жителей большого города в том, что днем все перебиваются перекусами, а основной прием пищи происходит на ночь. И даже если в калориях он будет составлять половину дневной нормы, все равно человек начнет поправляться. Потому что утром и днем он ест немного, и организм планирует экономные энерготраты, чтобы продержаться на скудном пайке до вечера. Все это приводит к снижению уровня обмена — ключевой момент контроля массы тела.

О неполезных упражнениях

Уменьшить количество жира на талии часто пытаются с помощью вращения обруча. Но эта нагрузка задействует настолько маленькое количество мышц, что она не является для организма жиросжигающей: те самые необходимые для похудения 45 минут тренировки должны вовлекать в работу не меньше 2/3 всех мышечных масс, а это как минимум ноги. Если 45 минут упражнять мышцы кистей рук, жиросжигающей эта нагрузка не будет. Не стоит обольщаться и по поводу миостимуляторов, которые рекламируют в «магазинах на диване». Такие приспособления могут тонизировать именно мышцы, но от движений извне жир никуда не денется.

Что касается других малополезных упражнений, то в тренажерных залах любят укреплять мышцы спины на специальном тренажере, когда с зафиксированными ногами человек опускается лицом вниз по направлению к полу, а затем максимально поднимается вверх, переразгибая позвоночник. Такой подъем необходимо ограничить до горизонтального уровня, иначе велика вероятность травматизации межпозвонковых дисков. Еще для уменьшения так называемых «ушек» на талии тренеры предлагают взять гриф от штанги и делать энергичные повороты туловища. Это тоже не очень удачное движение: сочетание осевой нагрузки и скручиваний «перетирают» межпозвонковые диски, как жернова мельницы.