Шесть советов для желающих пробежать марафон

Этим летом и весной в России, странах СНГ и Европе пройдет множество интересных марафонов. Можно будет пробежаться по московским набережным, улицам Риги или белорусским лесам.

Однако пробежать 42 км для не слишком подготовленного человека — это довольно непростая задача. Vox собрал советы специалистов по спортивной психологии для начинающих бегунов. Эти знания помогут тем, кто впервые побежит в одном из марафонов, выдержать это мероприятие, а опытным бегунам — пробежать как можно успешнее.

Все эти указания основаны на одном главном принципе — чтобы хорошо пробежать марафон, важно заранее иметь определенную стратегию, которая вырабатывается с помощью тренировок.

Совет 1. Начинайте тренироваться как можно раньше

Большинство специалистов считают, что для того чтобы хорошо пробежать марафон, независимо от того, насколько вы опытный бегун, нужно начать тренироваться за несколько месяцев до мероприятия. К каждому марафону необходимо готовиться определенным образом.

Тренер новозеландских спортсменов Пол Лорсен советует тренироваться на длинных дистанциях, на которых вы научитесь бежать с определенным темпом, постепенно увеличивая дистанцию. При этом иногда нужно бегать и на другие расстояния, чтобы максимально натренировать мышцы, усилить выносливость и развить другие физические навыки.

Другая программа, предназначенная для новичков, советует раз в неделю бегать на длинные дистанции, начав с 10 км, чтобы развить выносливость, один раз в неделю заниматься другим видом спорта и три раза в неделю заниматься быстрым бегом на короткие дистанции.

Есть и другие программы, которые можно найти как на зарубежных, так и на российских сайтах. При этом, независимо от выбранной вами стратегии тренировки, вам важно придерживаться именно ее до начала марафона, а за неделю до мероприятия снизить темп тренировок и сокращать время занятий. За 1–2 дня до марафона необходимо вообще прекратить тренировку.

Совет 2. Придерживайтесь своего темпа

После нескольких месяцев тренировок, вы сможете почувствовать идеальный для вас темп при беге на дистанцию 42 км.

Первую половину дистанции нужно пройти максимально легко, не пытаясь бежать быстрее. Вначале скорость придется контролировать. Иными словами, первую половину марафона вы должны пробежать с такой же скоростью, с которой вы собирались бежать всю дистанцию, и даже медленнее. Иначе вам не удастся поддерживать такой же темп к концу дистанции.

Если вы новичок и пока не можете почувствовать свою скорость, специалисты рекомендуют использовать часы с GPS, которые определят, скорость вашего бега.

Совет 3. Ешьте меньше углеводов

Представление о правильном питании тех, кто готовится к соревнованиям по бегу, недавно кардинальным образом изменилось. В 80-х и 90-х некоторые исследования показывали, что за ночь до соревнований нужно питаться едой, богатой углеводами, и это поможет улучшить результаты. Ученые считали, что углеводы повысят в мышцах уровень гликогена — молекулы, сохраняющей энергию нашего организма, — который даст вам дополнительный заряд энергии во время соревнования. Однако последние исследования показали, что нужно делать ровно наоборот: как раз за сутки до соревнований стоит воздержаться от большого количества углеводов.

Углеводы, по мнению современных ученых, необходимо употреблять в период тренировки, а ближе к соревнованиям одновременно со снижением интенсивности тренировок, снижать количество потребляемых углеводов. Тогда в ваших мускулах накопится нужное количество гликогена для успешного пробега.

Есть и крайние рекомендации: некоторые эксперты считают, что в течение всего периода тренировок нужно питаться едой с низким содержанием углеводов.

Поскольку мнения ученых расходятся, пока неясно, какая диета является идеальной. Однако очевидно, что за день перед марафоном не стоит налегать на макароны.

Совет 4. Утоляйте жажду, но не пейте слишком много воды

Очевидно, что во время бега следует утолять жажду. Однако о том, как это делать, мнения ученых снова расходятся.

Долгое время в большинстве рекомендаций советовали пить как больше воды, чтобы не потерять более 2% своего веса, ведь при большой физической нагрузке за счет потоотделений мы теряем вес. Поэтому ученые считали, что нужно пить воду еще до того, как вы почувствуете жажду. Чтобы определить, сколько нужно пить, специалисты советовали во время подготовки к марафону измерять вес до и после тренировки.

Однако последние исследования опровергают эти рекомендации. Согласно Лорсену и другим ученым, из-за слишком большого количества воды, вы будете бежать медленнее, а, возможно, даже почувствуете себя плохо. Поэтому пить стоит только тогда, когда вы действительно испытываете жажду.

Совет 5. Готовьтесь к боли

Новичкам нужно быть готовыми к тому, что марафон не пройдет для них безболезненно. Важно настроиться на то, что вы будете испытывать боль и дискомфорт.

Чтобы было проще пережить болезненные ощущения, психологи советуют помнить о цели, ради которой вы участвуете в марафоне, будь то благотворительность, установление рекорда или просто желание впервые пробежать марафон и достигнуть финиша. Вам будет намного проще, если у вас будет четкое понимание, зачем вы бежите.

Марафон — это испытание на выносливость, к которому важно подготовиться не только физически, но и морально, в частности задуматься о том, чем будет занят ваш мозг, пока вы бежите. Здесь есть две равноценные стратегии, к которым советуют прибегать спортивные психологи. Первая стратегия предполагает, что во время бега нужно обращать внимание на свое тело, на то, как вы бежите, на темп бега и другие физические аспекты этого процесса. Вторая стратегия, наоборот, требует отвлечься от того, что происходит в данный момент, и думать о чем-то другом.

Можно использовать обе стратегии, однако психологи склоняются к тому, что новичкам больше подходит второй вариант — стратегия отвлеченности, — а опытным бегунам полезнее обращать внимание на то, что происходит с их организмом во время бега. Проще говоря, если вы хотите установить определенный рекорд, важно обращать внимание на то, как вы бежите. Однако когда вам уже достаточно тяжело, лучше отвлечься от мыслей о своем теле и подумать о чем-то другом, например, о приятных вещах, которые ждут вас, когда вы наконец-то доберетесь до финиша.

Совет 6. После марафона нужно расслабиться

Основной совет ученых, в целом, достаточно очевиден: нужно расслабиться. Безусловно, в данном случае многое зависит от человека. Для кого-то достаточно нескольких дней, чтобы восстановиться и снова возобновить тренировки, а кому-то нужно 2–3 недели отдыха.

Необходимо отдыхать столько, сколько нужно вашему организму, чтобы полностью восстановиться, и вашим мышцам, чтобы пополнить запас гликогена. Как только мышцы перестанут болеть, вы можете снова начинать тренировки, желательно, начать с более коротких дистанций и не очень быстрой скорости.