"Проблема страдающих прокрастинацией в том, что их настоящее 'Я' всегда перевешивает будущее 'Я'"

Людям свойственно откладывать разные дела на потом. Эту проблему психологи называют прокрастинацией – синдромом откладывания дел. Психологической проблемой прокрастинация стала недавно, раньше считалось, что всему виной отсутствие воли и недисциплинированность. Сегодня ученые считают, что это недуг, и если понять его механизм этого феномена, то можно выработать стратегию его преодоления.

Профессор Карлтонского университета в Канаде, психолог Тимоти Пичил провел исследование, в результате которого выяснил, что студенты, простившие себе откладывание подготовки к одному из экзаменов, перед следующим экзаменом времени уже не теряли. Оказалось, что склонные к промедлению и откладыванию дел люди, более строги к себе. Это помогло ученому придумать способ, как справиться с этой проблемой. 

Сюзанна Локк из Vox взяла у Пичила интервью, чтобы узнать, в чем суть прокрастинации и как с ней бороться. 

- Какие бывают мифы о прокрастинации?

- Люди, склонные откладывать дела на потом, обычно считают, что у них проблема с тайм-менеджментом или что они просто не могут себя заставить, то есть все дело в безволии. Когда подобную проблему видят со стороны другие люди, чаще всего они считают, что это просто лень. 

Однако психологи понимают,  что это беспричинный адаптивный механизм,  адаптивная стратегия, направленная на преодоление определенных эмоций. Люди, которые откладывают дела на потом, используют отрицание, чтобы справиться с эмоциями, многие из которых бессознательные. Мы видим в этом пассивное поведение, которое помогает почувствовать себя лучше. Оно также связано с недостатком навыка саморегуляции. 

Проще говоря, психологи осознают, что нами как бы управляет шестилетний ребенок. А когда ребенку шесть лет, он часто говорит: ″Не хочу! Не буду это делать!″

- Что вы узнали о том, как работает мозг человека, склонного к прокрастинации?

Мы провели исследование для работы на тему ″настоящее 'Я'—будущее 'Я'″, потому что проблема страдающих прокрастинацией людей в том, что их настоящее ″Я″ всегда перевешивает будущее ″Я″. 

Хал Хершфилд сделал замечательное исследование на тему того, как мы относимся к нашему будущему ″Я″. Он показал, что если в экспериментальных условиях с помощью цифровых технологий человек увидит себя в старости, он с большей вероятностью начнет откладывать средства на пенсию. Исследователи провели фМРТ мозга и выяснили,  что наш мозг по-разному воспроизводит образ настоящего и будущего ″Я″. Мы думаем о нашем будущем ″Я″ как о чужом человеке.  

Одна из моих выпускниц, Эва-Мари Блюэн-Юдон, недавно сделала два исследования, в которых она проанализировала наше представление о будущем ″Я″. Она проверяла целостность личностного развития у разных людей. Участники эксперимента видели два круга, один из которых представлял настоящее ″Я″,  другой - будущее, и они выбирали, насколько эти круги будут переплетаться друг с другом. Некоторые располагали их на достаточно далеком расстоянии, у других же они почти полностью налагались друг на друга. У тех, кто видел переплетение настоящего и будущего ″Я″, было более целостное восприятие и меньше проблем с откладыванием дел на потом. 

Сейчас она продолжает исследования с помощью изображений. В конце семестра она планирует предложить студентам представить себе образ своей личности. По ее мнению, студенты, которые будут работать с этим образом, впоследствии избавятся от прокрастинации. Мы думаем, что люди будут реже откладывать дела, если они осознают, что здесь и сейчас от них зависит судьба их будущего ″Я″.

- Чем вас больше всего удивляет это явление?

- Мне кажется, самое удивительное для меня (то, что я до сих пор не могу понять), это почему для многих людей опыт прокрастинации не соответствует тому определению, с которым мы работаем: сознательное откладывание запланированного действия, несмотря на понимание,  что из-за этого вы попадете в сложное положение. 

Людям, с которыми это происходит, этот процесс не кажется осознанным. Им кажется, что они не могут это контролировать, не могут ничего с этим поделать. 

- Вы можете дать совет, который может помочь побороть прокрастинацию?

- Одно из моих любимых выражений: ″Стоит только начать!″ Обратите внимание, это не значит ″Просто сделайте это!″, это значит именно ″стоит начать″. 

Когда мы сталкиваемся с какой-то задачей, у нас сразу пропадает желание ее выполнять. Большинство взрослых считает, что они сразу должны быть внутренне готовы к той или иной задаче. И часто мы говорим: ″Я не готов″. 

Мы редко бываем сразу же готовы реализовать какую-то цель, и для того, чтобы сосредоточиться на ней, нам нужны навыки саморегуляции. Поэтому сначала достаточно решить так: ″Хорошо, я понимаю, что я не готов решить эту задачу, но я могу начать ее решать″. 

- Откуда мы знаем, что если мы сделаем первый шаг к решению проблемы,  даже небольшой шаг, это как-то поможет нам продвинуться дальше?

- Из психологического исследования Эндрю Эллиота и соавторов мы знаем, что успехи в выполнении целей улучшают наше психологическое состояние. Поэтому очень важно добиться небольшого результата. Достигайте небольших результатов, и это поможет вам поддерживать ваше состояние и вашу мотивацию. 

Еще в 90-х я давал своим студентам пейджеры и писал им сообщения (восемь раз в день в течение пяти дней до официального срока сдачи работы). И когда они все-таки начали работать над проектом, мы выяснили,  что это было менее сложно и напряженно, чем до начала работы. 

Таким образом, изменилось их отношение к поставленной задаче. Есть основания полагать, что именно так происходит, когда мы все-таки начинаем что-то делать. 

- Но что если человек отвлекается на что-то другое?

Питер Голвитцер и его коллеги в течение нескольких лет показывали нам, что намерение реализовать задуманное помогает преодолеть даже рассеянное внимание. 

Намерение реализовать задуманное задает нам условия. И мы готовы размышлять таким образом: ″Если зазвонит телефон, я не буду отвечать″ или ″Если мне позвонят друзья и пригласят погулять, я откажусь″. Вы как бы заранее решаете следовать своему намерению. 

Помня о намерении реализовать задуманное, вы можете помочь себе сосредоточиться, как бы говоря самому себе: ″После того, как я закончу эту часть статьи, я сразу же возьмусь за следующую″. 

- Могут ли люди полностью побороть свою прокрастинацию?

- Могу сказать, что я тому живой пример. Когда я был студентом, я очень часто откладывал дела. Теперь, когда я осознаю эту проблему, мне уже некуда деться. 

Все связано с самообманом: вам кажется, что вы не понимаете последствий такого оттягивания, но на самом деле вы вполне их осознаете. И когда самообман рассеивается, и вы сталкиваетесь с реальностью, вы либо заканчиваете дело, либо окончательно бросаете его. Вы либо его делаете, либо не делаете. 

Я люблю свою жизнь, я люблю, когда у меня остается время на то, что для меня важно. У Роберта Поузена, автора книги о высшей степени продуктивности, есть одно золотое правило: ″Надо разбираться с делами раз и навсегда″. Я всегда придерживаюсь его, когда отвечаю на почту. Я смотрю на письмо и говорю себе: ″Я могу либо ответить на него, либо отправить его в корзину″, - третьего не дано! Я не могу просто сохранить его на время. И, как писал Дэвид Аллен: ″Если я могу сделать дело за две минуты, я просто беру и делаю″.