На работе нужно гулять

Большую часть времени в течение дня мы сидим — на работе, в кафе, дома у телевизора или компьютера. Сидячий образ жизни крайне вреден для здоровья. Он повышает риск преждевременной смерти, а также может привести к сердечным заболеваниям, диабету и другим проблемам со здоровьем.

Ученые давно ищут способы, как справиться с его последствиями, начиная от программ физических упражнений и заканчивая разработкой офисного пространства, где можно не только сидеть, но также стоять и лежать. Однако даже работа стоя не помогает избежать вреда, который наносит нашему здоровью сидячий образ жизни.

Единственным средством от последствий сидячего образа жизни могут стать прогулки. Вопрос в только в том, сколько гулять достаточно. Оказывается, совсем немного. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Journal of the American Society of Nephrology (CJASN), достаточно каждый час сидячей работы «разбавлять» небольшой прогулкой в течение всего 2 минут. Подобные короткие прогулки уже снизят ущерб от сидячего образа жизни.

О выводах ученых пишет the Medical Express.

Чем полезны короткие прогулки

Часто совет «уделять время прогулкам» оказывается невыполнимым для людей, которые большую часть дня проводят за работой. Ученые из Медицинской школы при Университете Юты решили найти более доступный метод профилактики последствий сидячего образа жизни.

Они проанализировали данные Национальной программы проверки здоровья и питания (NHANES), чтобы проверить, насколько регулярная малоинтенсивная нагрузка (например, положение стоя) и небольшая нагрузка (например, прогулки, уход за растениями, уборка) способствуют увеличению продолжительности жизни людей, которые проводят сидя больше половины дня.

Изученные исследования NHANES основывались на данных 3 243 участников, измерявших уровень физической активности с помощью акселерометров. После сбора данных участники наблюдались в течение 3 лет. За этот период 137 из них умерли.

Анализ показал, что если каждый час выделять две минуты на малоинтенсивную нагрузку или просто в течение двух минут менять положение, то это никак не способствует улучшению здоровья. Однако если каждый час в течение двух минут подвергать себя небольшой физической нагрузке, такой как ходьба или уход за растениями, то риск сокращения жизни снизится на 33%.

Ходьба и другие виды небольшой физической нагрузки, если повторять их регулярно в течение всей недели, могут принести ощутимый результат. Если учесть, что человек бодрствует примерно 16 часов в день, то, прогуливаясь в течение 2 минут каждый час, за неделю он может сжечь 400 ккал. Это почти столько же, сколько сжигают люди, регулярно занимающиеся более серьезными физическими упражнениями, тогда как при регулярном стоянии или смене положения сжигается всего 50 ккал.

Согласно ведущему автору исследования Сринивасану Беддху, чтобы усилить эффект, необходимо не только ежедневно две минуты каждого часа посвящать небольшой физической нагрузке, но и 2,5 часа в неделю заниматься нормальными физическими упражнениями. Еженедельная зарядка улучшает работу сердца, укрепляет мышцы и кости, она приносит дополнительную пользу нашему здоровью, улучшая то, на что не может повлиять небольшая нагрузка.