Гид по йоге: что она делает с нашим телом

Vox собрал научные факты о йоге, чтобы получить ответ на популярные вопросы.

Что такое йога?

Если говорить об общем понятии, то йога — это комбинация следующих практик: положение тела и позы (асана), управляемое дыхание (праньяма), медитация и расслабление (самьяма). Однако на занятиях йоги часто сочетают эти элементы с другими действиями, например упражнениями под музыку.

Кроме того, занятия йогой отличаются по степени углубленности практики. В хатха-йоге и льенгар, прежде всего, уделяется внимание растяжке и восстановительным позам, тогда как аштанга-йога и виньяса-йога предполагают более интенсивные и спортивные упражнения. На занятиях инь-йогой вы будете долго находиться в одной позе и тренировать глубокую растяжку. Бикрам-йога включает 26 поз, которые вы выполняете в нагретом помещении.

Можем ли мы покалечиться на занятиях йогой?

Люди опасаются, что йога может принести не только пользу, но и покалечить нас, а может даже оказаться опасной для жизни.

Потенциальный вред йоги широко обсуждался благодаря книге The Science of Yoga: The Risks and Rewards. По мнению автора книги Уильяма Броуда, йога может привести к различным негативным последствиям — от разорвавшегося диска до инсульта или повреждений мозга. Однако разговоры об опасности йоги чаще всего основаны на частных случаях, а не на весомых исследованиях.

Специалист по йоге из Университета Дуйсбург-Эссен в Германии Хольгер Крамер изучил доступные данные о случаях повреждений во время занятий йогой и других негативных последствиях, и пришел к выводу, что йога не менее опасна, чем любое другое физическое упражнение.

В своем исследовании, опубликованном в 2013 году, Крамер представил 76 случаев негативных последствий занятий йогой, большинство из которых были связаны с повреждением опорно-двигательного аппарата, нервной системы и зрения. Более половины пострадавших от йоги полностью восстановились, один человек остался покалеченным и один умер.

Чаще всего люди калечились, когда находились в позе «стойка на голове», «стойка на плечах»,а также позах, при которых нужно дотягиваться одной или двумя ногами до пола за головой, а также в позе лотоса или при сильном дыхании.

Изучив возможные травмы, Крамер и его коллеги сформулировали основные правила безопасности для любителей йоги. Начинающим не следует вставать в сложные позы, такие как стойка на голове, а людям с хроническими заболеваниями вроде глаукомы следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать занятия йогой. Йогой также нельзя заниматься после принятия психотропных препаратов.

Что касается негативных последствий, которые проявляются не сразу, то выявившие их исследования не достаточно обоснованны. Однако последствия все же могут быть, как и при любом физическом упражнении, особенно если делать его неправильно.

Чем йога отличается от других физических упражнений?

Все зависит от того, о каком виде йоги идет речь. Если на занятиях йоги вы просто лежите на коврике и учитесь правильно дышать, то, в отличие от зарядки, это никак не усилит ваши мышцы. Однако другие виды йоги, предполагающие серьезную физическую наргрузку, например, аштанга, вполне могут дать тот же эффект, что и спортивные занятия.

Это подтверждают некоторые исследования. Так работа, опубликованная в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показала, что бикрам-йога помогла укрепить становую тягу участников исследования.

Еще одно исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Clinical Nursing, показало, что хатха-йога улучшает кислородный обмен у пожилых людей. Однако сложно сказать, насколько эффект от йоги отличается от бега или плавания.

Таким образом, разные виды йоги могут давать такой же эффект как физические упражнения или просто помогать вам расслабиться.

Помогает ли йога успокоиться и снять стресс?

Несмотря на то, что о йоге часто говорят как о способе успокоиться, снять стресс и справиться с чувством тревоги, исследования, подтверждающие этот эффект, неубедительны.

Карен Пилкингтон из Вестминстерского университета проанализировала систематические обзоры на тему йоги как средства против тревожности и депрессии и пришла к выводу, что большинство из них слишком маленького масштаба и не дают достаточно доказательств этого эффекта йоги. Конечно, йога действительно может помогать при аффективных расстройствах, однако достоверных научных подтверждений этому пока что нет.

Кроме того, в случае тревожности или депрессии, не всегда понятно, что в действительности помогает справиться с этими заболеваниями: йога или просто возможность регулярно ходить на какие-то занятия, проводить время в компании других людей и т.д. Как показывают исследования, другие физические упражнения также помогают при депрессии, поэтому нельзя сказать, что это отличительная особенность йоги.

Что касается снятия стресса, то некоторые клинические испытания показывают, что йога помогает в этом не больше, чем любые упражнения на расслабление, и даже менее эффективна, чем, например, растяжка.

Насколько йога повлияет на ваше здоровье в будущем?

Это вполне возможно, однако пока долгосрочные исследования в этой области не проводились, поэтому нет явных доказательств того, что йога снижает риск тех или иных заболеваний.

Тем не менее некоторые исследования показывают, что йога может улучшить качество жизни пациентов, страдающих диабетом, повлиять на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также помочь снизить высокое давление.

Возможно также, что йога снижает активность воспалительных процессов в нашем организме, которые могут привести к онкологическим и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также диабету. Йога действует здесь так же, как и другие психосоматические упражнения вроде тай-цзи или медитации. Она снижает действие вредного для организма воспаления. Это подтвердило недавнее исследование, показавшее, что йога сокращает количество маркеров воспаления в крови.

В недавнем исследовании 2015 года специалисты из медицинской школы при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе показали, что, в отличие от аэробики, требующей большой активности, чтобы снизить действие воспалительных процессов, йога оказывает тот же эффект даже при небольшой нагрузке.

Помогает ли йога почувствовать свое тело?

Последние годы ученые стали исследовать, насколько осознание собственного тела влияет на наше здоровье. Осознание собственного тела — это сосредоточенность на физических ощущениях и внутреннее ощущение своего тела. Есть предположение, что чем лучше мы осознаем свое тело, тем лучше мы определяем, когда испытываем стресс, боль или усталость, и тем реже мы будем подвергать свое тело лишней нагрузке.

Исследования показывают, что йога, в частности льенгар, учит людей лучше чувствовать, что происходит с их телом. По мнению Крамера, в этом йога более действенна, чем другие упражнения.

Может ли йога вылечить боль в пояснице?

Йога действительно может временно и надолго облегчить боль в пояснице. Этому эффекту йоги нашлось больше всего научных подтверждений. Самые весомые исследования были посвящены влиянию на боль в пояснице одного из видов йоги — вини-йоги.

Механизм этого влияния пока не раскрыт. Возможно, йога делает тело более гибким и укрепляет мышцы, а может быть, снятию боли способствует эффект расслабления и осознания своего тела.

При этом пока неизвестно, насколько йога в этом смысле лучше других методов лечения.

Может ли йога улучшить гибкость и координацию?

На данную тему не так много исследований. Однако есть несколько весомых работ, подтверждающих, что йога помогает улучшить гибкость тела молодым людям, здоровым взрослым людям и пользователям компьютеров.

Одно небольшое исследование, анализировавшее влияние йоги на людей, переживших инсульт, показало, что йога может помочь улучшить координацию движений.

Может ли йога улучшить пищеварение или очистить организм от токсинов?

Многие уверены, что некоторые позы йоги помогают очиститься от токсинов, стимулируют толстую кишку и даже снимают запоры. Однако научных исследований, подтверждающих это влияние, почти не существует.

Скорее всего, преподаватели йоги, которые рассказывают о таких положительных эффектах, основываются на отдельных случаях из их практики.